La psiquiatra Marian Rojas Estapé repite una idea que resuena en miles de oyentes: **tu cuerpo escucha lo que tu mente repite**. Cuando la preocupación se vuelve un bucle, el organismo traduce ese ruido mental en tensión, cansancio, roces digestivos, piel irritable. No es casualidad. Es un sistema respondiendo a un mensaje insistente.
Notificaciones, titulares rojos, un audio de voz que no contesta. La respiración le sube a la clavícula. Levanta la cabeza y ve a su alrededor: hombros encogidos, ojos cansados, manos inquietas. “Todos vivimos acelerados”, piensa, mientras el podcast de Marian Rojas Estapé le habla a media voz desde los auriculares de la chica de al lado.
“Tu cuerpo escucha lo que tu mente repite: por eso la preocupación constante enferma”. Nadie se mueve, pero algo dentro se encoge. *La mente tira del hilo, el cuerpo sostiene el peso.* Un silencio raro ocupa el aire. El cuerpo escucha.
Hay días en los que la cabeza no calla. Repite escenarios, ensaya respuestas, proyecta disgustos que aún no han ocurrido. Es el modo “y si…”, la fábrica de preocupaciones que Marian Rojas Estapé describe con claridad quirúrgica. Ese runrún no es una manía inofensiva: el cerebro activa señales de alerta, libera cortisol, el pulso se acelera, la musculatura se prepara para un peligro invisible.
La observación es sencilla y rotunda: la preocupación que se repite se convierte en hábito neurobiológico. El cuerpo se acostumbra a vivir en guardia. Y vivir en guardia agota.
Marta, 36 años, empezó con insomnio tonto y ardor de estómago los domingos por la tarde. Nada grave. Un trimestre después, no podía concentrarse y sufría pinchazos en el pecho que le asustaban mucho. “No tengo tiempo para nada”, decía. En consulta, aprendió a poner nombre a sus pensamientos y a acotar sus miedos en una “ventana” de 15 minutos al día.
La semana que acotó su preocupación, el ardor bajó. No por magia, sino porque su cerebro dejó de “pulsar” alerta todo el tiempo. Según estimaciones de la OMS, la ansiedad y el estrés afectan a millones de personas en edad laboral. Ese número es frío, pero el zumbido en la cabeza es muy concreto.
La explicación tiene cuerpo. Cuando la mente repite peligro, la amígdala interpreta amenaza y el sistema nervioso simpático pisa el acelerador. El cortisol sube y, con él, la tensión en la mandíbula, el cuello, la tripa. El sistema digestivo se desacelera, el sueño se fragmenta, la piel reacciona. No es debilidad, es diseño humano.
Si el pensamiento rumiativo mantiene el motor encendido, los tejidos reciben el mensaje: “no hay tregua”. El nervio vago, principal freno del sistema, pierde tono. De ahí los microdesequilibrios que notamos como “rarezas” físicas. Lo que repetimos arriba, lo escucha abajo.
Un gesto concreto: el circuito 60-60-60. Primeros 60 segundos, ritmo de respiración 4-6 (inhalas 4, exhalas 6) con la mano sobre el abdomen. Siguientes 60, escaneo corporal desde la frente a los pies, soltando un 2% de tensión en cada zona. Últimos 60, reencuadre: localiza la preocupación central y formúlala como acción pequeña de hoy.
Es minimalista y práctico. El objetivo no es pensar en blanco, sino enseñarle al cuerpo que hay un freno. Tres minutos, tres veces al día. En la ducha, en el ascensor, antes de abrir el correo. El cuerpo aprende rápido cuando le das una señal clara.
Errores que sabotean: despertar y entrar directo al torbellino del móvil, cafeína en ayunas con el estómago atado, rumiación nocturna como ritual sin querer. Se nota, por ejemplo, en esa “fatiga de alerta” de las 19:00. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. Por eso sirve diseñar microhábitos que funcionen incluso cuando fallamos.
Dos puntos prácticos: agenda de preocupaciones en papel a última hora de la tarde, 10-15 minutos y cierre con una acción concreta; y un ancla sensorial para volver al presente (un vaso de agua fría, caminar una manzana, una frase que te represente). **La preocupación crónica** pierde fuerza cuando encuentra límites.
Marian Rojas Estapé lo resume con una línea que ya quedó en nuestra cultura mental:
“Tu cuerpo escucha lo que tu mente repite: por eso la preocupación constante enferma.”
- Señales de alerta: mandíbula apretada, respiración alta, digestiones pesadas, sueño ligero.
- Gesto de rescate: exhala más largo que la inhalación durante 2-3 minutos.
- Higiene digital: no abrir notificaciones en los primeros 30 minutos del día.
- Plan B nocturno: si no duermes en 20 minutos, luz baja y lectura en papel.
- Lenguaje interno: de “¿y si sale mal?” a “¿qué puedo hacer en 10 minutos?”
Queda una idea que vale para cualquiera que lea esto en el metro o a medianoche: el cuerpo quiere cooperar. No busca sabotearte, solo responde al guion que oye cada día. **Descanso de calidad** es también descanso mental: menos ensayo catastrófico, más presente utilizable. No hace falta convertir tu vida en un retiro.
Todos hemos vivido ese momento en el que el corazón va por libre y la cabeza hace listas infinitas. A veces basta con bajar una marcha y proponerse frases que construyen. ¿Qué repetirle hoy al cuerpo para que no se ponga la armadura sin motivo? Quizá empiece por algo tan sencillo como este susurro: “ahora mismo estoy a salvo”. Y dejar que la química haga el resto.
| Punto clave | Detalle | Interés para el lector |
|---|---|---|
| La repetición mental se vuelve física | El bucle de preocupación activa cortisol y tensión muscular | Explica síntomas difusos del día a día |
| Método 60-60-60 | Respira 4-6, escaneo corporal, reencuadre en 3 minutos | Herramienta rápida para bajar la alerta |
| Límites a la rumiación | Ventana diaria para preocuparse y cierre con acción | Recupera control sin negar los problemas |
FAQ :
- ¿Preocuparse es siempre malo?No. La preocupación puntual ayuda a planificar. El problema es el bucle sin acción que mantiene al cuerpo en alerta constante.
- ¿En cuánto tiempo noto cambios si practico el 60-60-60?Algunas personas sienten alivio en el momento. En dos semanas de constancia suele bajar la tensión basal y mejorar el sueño.
- ¿Qué hago si me despierto a las 3 a. m. con la cabeza encendida?Sal de la cama con luz baja, respira con exhalaciones largas y lee en papel 10-15 minutos. Después, vuelta a la cama sin móvil.
- ¿Cómo diferencio preocupación de ansiedad?La preocupación es pensamiento anticipatorio. La ansiedad suma respuesta física: palpitaciones, nudo en el estómago, inquietud motora.
- ¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?Si los síntomas interfieren con tu trabajo, sueño o relaciones durante semanas, o sientes miedo que te desborda, consulta con un profesional.
