La pregunta que incomoda a medio país: ¿y si no fuera la grasa el enemigo? El endocrino Francisco Martos, del Hospital Clínico de Madrid, lo dice sin rodeos: el problema es el azúcar que se cuela en lo cotidiano.
Una mujer deja su bolsa en la silla, confiesa que ha quitado el aceite de oliva de su vida y que lleva meses con “light” para todo. Francisco Martos escucha en silencio, garabatea en el papel y suelta una frase que desarma: La grasa no es el enemigo. La palabra “grasa” siempre ha pesado como una culpa, pero el médico abre otra puerta: el exceso de azúcar, ese que llega disfrazado de desayuno rápido, refresco “por una vez” o salsa dulce, es lo que nos atasca por dentro y nos da más hambre después. En la sala, el reloj parece sonar más fuerte. Algo hace clic.
La frase que cambia el mapa del plato
Martos no habla de moda ni de prohibiciones rígidas. Habla del cuerpo como un sistema que responde a señales, y el azúcar manda señales muy fuertes. Subes y bajas en una montaña rusa que agota, y al final comes más sin entender por qué. La grasa, cuando viene de buenas fuentes, hace lo contrario: calma, sostiene, ayuda a llegar con menos urgencia a la siguiente comida. Y sí, el aceite de oliva sigue siendo ese viejo aliado mediterráneo que muchos desterraron por miedo.
Un ejemplo cercano lo explica mejor. Carmen, 42 años, siempre hambrienta a media mañana, vivía a base de yogures 0% con mermelada “sin azúcar añadido” y barritas crujientes. Cambió el postre dulce por yogur natural con nueces, sumó huevo al desayuno y dejó el zumo en la nevera. Dos semanas después, la sensación de hambre bajó en picado y el cansancio de las cinco de la tarde desapareció. En España, uno de cada seis adultos vive con obesidad y más de un tercio con sobrepeso; cada lata de refresco aporta unos 35 gramos de azúcar. La cuenta es fácil de pasar por alto cuando el día va rápido.
El mecanismo es sencillo y traicionero. El azúcar libre entra veloz en sangre, la insulina sube, y si no hay gasto ni fibra que frene, el cuerpo guarda el exceso como grasa. Viene el bajón y pide rescate: más dulce. La grasa y la proteína ralentizan esa curva y elevan la saciedad con menos calorías totales en el día. El exceso de azúcar es el que dispara el apetito y almacena grasa. Por eso el enfoque no es “cero grasa” sino “menos azúcar que te traiciona”, y ajustar lo que de verdad sostiene: fibra, proteína, grasa de calidad.
Qué hacer en el plato sin volverse loco
Martos propone una regla sencilla para cada comida: tres anclajes. Uno de proteína (huevo, yogur natural, legumbre, pescado), uno de fibra (verdura u fruta entera) y uno de grasa de calidad (aceite de oliva, aguacate, frutos secos). Funciona en el desayuno con pan integral, tomate y aceite, más un huevo. Funciona al mediodía con ensalada generosa y un puñado de garbanzos. Funciona en una cena rápida con crema de calabacín y sardinas en lata. Nada raro, nada prohibido, menos vaivenes.
El tropiezo frecuente está en lo invisible: salsas dulzonas, panes “integrales” que no lo son, cafés con siropes. Todos hemos vivido ese momento en que, con hambre y prisa, elegimos a ciegas y luego nos preguntamos por qué seguimos con antojo. Seamos honestos: nadie lee cada etiqueta todos los días. Empieza por lo obvio que pesa mucho: refrescos, zumos envasados, bollería “de oficina”, cereales de colores. Y no conviertas cada comida en un examen; la vida real no cabe en un tupper perfecto.
“No te pelees con la grasa buena; negocia con el azúcar que no ves”, resume Francisco Martos, mirando más la semana completa que la báscula del viernes.
En consulta insiste en cambios fáciles de mantener. Piensa en intercambios, no en castigos. Aquí un kit rápido para la nevera y la mochila:
- Yogur natural por yogur 0% azucarado, con nueces en vez de sirope.
- Agua con gas y hielo por refresco “light” de rutina.
- Pan de masa madre integral por pan de molde dulce.
- Fruta entera por zumo, siempre que puedas masticar.
Pequeños cambios sostienen grandes resultados cuando la semana se parece a tu vida real.
Más allá del plato: hábitos que cambian la curva
Lo que haces entre comidas también cuenta. Dormir poco empuja al azúcar, literal, porque la ghrelina sube y el freno de la leptina se apaga. Un paseo de diez minutos tras comer mejora la glucosa posprandial de forma sorprendente, y eso se siente en el hambre de la tarde. Beber agua antes de lanzarte al snack ayuda a distinguir sed de antojo. No es magia, es ritmo.
El estrés diario dispara la urgencia por dulce, no por capricho sino por biología. Si cenas tarde y picas delante del portátil, el cuerpo guarda más y gasta menos. Moverte un poco, incluso en casa con una tanda de sentadillas o subir escaleras, es un interruptor metabólico. No necesitas una maratón; quince minutos bien puestos cambian la historia de ese día. Y si cae un postre, que caiga tras una comida con proteína y fibra. Tu curva lo agradece.
Martos no vende perfección. Ajusta el mapa a cada paciente y celebra lo posible. “No soy policía de la comida, soy traductor del cuerpo”, bromea. Ese enfoque baja la culpa y sube la adherencia. No hay talibanes del tomate frito en su consulta, hay contexto y prioridades. No es una guerra contra la comida, es una reconciliación con el cuerpo. ¿Quieres un recordatorio mínimo para empezar mañana? Tres anclajes en el plato, moverte un poco tras comer, y el azúcar visible al mínimo. El resto, paso a paso.
En el fondo, la frase de Martos no busca titulares, busca paz. Cuando dejas de pelearte con la grasa buena y pones el foco en el azúcar que se cuela por la puerta de atrás, algo afloja en la cabeza. Empiezas a comer con menos prisa, duermes un poco mejor, llegas a la tarde sin ese rugido en el estómago que te empuja a la máquina de vending. El Mediterráneo vuelve a saber a Mediterráneo, con aceite de oliva que brilla y pan de verdad que cruje. Tal vez lo que necesitamos no es una dieta más estricta, sino un mapa más honesto. Y ganas de compartirlo en la mesa.
| Punto clave | Detalle | Interés para el lector |
|---|---|---|
| Grasa vs. azúcar | Grasa de calidad sacia; el exceso de azúcar dispara la insulina y el hambre | Entender por qué “comer menos” no siempre funciona |
| Regla de los 3 anclajes | Proteína + fibra + grasa buena en cada comida | Guía simple para montar platos sin contar calorías |
| Hábitos poscomida | Diez minutos de paseo y agua suficiente | Trucos fáciles que mejoran la curva de glucosa |
FAQ :
- ¿Puedo perder peso usando aceite de oliva?Sí, si reduces azúcares libres y mantienes proteína y fibra, el aceite de oliva ayuda a saciar y no empuja a picar.
- ¿El azúcar de la fruta cuenta igual?No. La fruta entera trae fibra y masticación, frena la subida de glucosa. El zumo se comporta más como azúcar libre.
- ¿Los productos “0%” son mejor opción?Muchos quitan grasa y añaden azúcar o almidones. Mejor natural y completar con frutos secos o proteína.
- ¿Cuánto azúcar es “exceso” en el día a día?Menos del 10% de las calorías totales; apuntar al 5% es aún mejor. En la práctica: pocas bebidas azucaradas y postres puntuales.
- ¿Qué hago con los antojos por la tarde?Revisa el almuerzo: suma proteína y grasa buena. Bebe agua y da un paseo corto; muchos antojos se diluyen así.
